Spánok a výkonnosť

Spánok do veľkej miervy ovplyvňuje fyzickú i mentálnu výkonnosť človeka. Deficit spánku má negatívny dopad na obe tieto oblasti. Nedostatokom spánku je značne ovplyvnená rýchlosť, sila, vytrvalosť, pozornosť, konanie, myslenie a učenie sa.

Fyzická výkonnosť

Výskumy boli rôzneho charakteru. Tieto dva riešili výkon a rýchlosť človeka na bežiacom páse po celej jednej noci bez spánku. V jednom sa ubehla menšia vzdialenosť a v tom druhom sa výsledky v rámci zhoršenej výkonnosti zhodovali. Okrem iného sa ukázalo aj to, že jedna noc bez spánku môže ovplyvniť, že nebudeme vládať o niečo skôr ako zvykneme a zvyšuje spotrebu kyslíka počas odpočinku a takisto odpočinkovú produkciu oxidu uhličitého. Počas jedného testu v priebehu jazdy na bicykli zistili zvýšenie srdcovej frekvencie a spotreby kyslíka, takisto vyššie hladiny laktátu. Opäť pri jedinej noci bez spánku. Dokonca aj mierne obmedzenie spánku môže negatívne ovplyvniť presnosť počas športového výkonu. Napríklad pri výskume na tenistoch, ktorí spali menej ako 5 hodín zistili, že už za prvú takúto noc sa znížila ich presnosť úderov od 37 do 53 %. Strata presnosti sa preukázalaaj vo výskume pri hádzaní šípok po nočnom spánku obmedzenom na 4-5 hodín v porovnaní s plnohodnotným spánkom. A ešte si dajme basketbal. Zisťovali, aký dopad bude mať zvýšenie doby spánku z priemerných 6,6 na 8,5 hodín za noc. Po piatich týždňoch sa skúmaným subjektom zvýšila rýchlosť o 5 %, presnosť hodov o 9 %, a "trojky" hádzali takisto o 9,2 % presnejšie. Takéto výhody zvýšenia doby spánku sa ukázali aj tu (tentoraz o 2 hodiny), opäť u tenistov, kde sa ich presnosť podania zlepšila o 5 %. Súhrn výskumov hovorí nasledovne: "Deficit spánku má priamy fyziologický efekt, ktorý sa prejavuje zníženou rýchlosťou, presnosťou a vytrvalosťou."

Pýtaš sa, že čo ten tvoj benchpress, drepy a iné cviky? Je tu jedna dobrá a jedna zlá správa. Tá dobrá správa je, že štúdie skúmajúce silu a výkon pri zdvíhaní činiek v spojení s deficitom spánku ukazujú zmiešané výsledky. Tá zlá správa je, že niektoré z výsledkov boli i negatívne. Tu u desiatich (áno, vieme, málo) vzpieračov nezaznamenali nejaký citeľný rozdiel vo výkone počas jednej noci bez spánku, no negatívum existovalo v podobe vyššej únavy a ospalosti. V ďalšom zistili, že sila nebola nejak negatívne ovplyvnená, takisto pri jednej noci bez spánku. No v ďalšej štúdii ohľadne vzpierania zistili, že deficit spánku počas troch dní bol spojený s nižším objemom práce v tréningu (menej nazdvíhaných kilogramov) u cvikov, kde sa zapájali najväčšie svalové skupiny. Štúdie to boli malé a používali rôznorodé stratégie.

Vo všeobecnosti je teda vidieť, že spojenie málo spánku = slabší výkon tu je. Už 4-5 hodinový spánok v porovnaní so 7-8 hodinovým (ktorý je pre väčšinu dospelých ľudí odporúčaný), dokáže, respektíve môže negatívne ovplyvniť výkon vo viacerých pohľadoch, aj keď čisto v rámci aktivity v posilke pri zdvíhaní činiek je to všelijaké. Osobne si myslím, že to už zohráva úlohu viac faktorov v rámci života (a dní v okolí tréningu) a zatiaľ čo niektorí sú v pohode, iní môžu byť slabší. Tak či tak všetky výskumy naznačujú, že adekvátny spánok hrá extrémne dôležitú úlohu!

Neurokognitívny výkon - pozornosť, exekutívne funkcie (premýšľanie nad stratégiou, robenie rozhodnutí) a učenie (nové stratégie, pamäť)

Pri pozornosti sa ukazuje, že je to vysoko-individuálna záležitosť a jednému deficit spánku môže narobiť oveľa viac škody ako druhému. Avšak viacero záverov sa zhoduje, že málo spánku negatívne ovplyvňuje aj spomínanú pozornosť a dokonca. Pri exekutívnych funkciách štúdie hovoria zväčša rovnakou rečou - málo spánku negatívne ovplyvňuje schopnosť športovca robiť rýchle rozhodnutia, čítať a meniť taktiku a reagovať na zmeny stratégie u súpera. A pri učení? Dostatočne dlhý spánok posilňuje rýchlejšiu a vyššiu výkonnosť v rámci naučených úloh, ktoré si vyžadujú fyzickú realizáciu, nehovoriac o tom, že umožňuje lepšie utriedenie naučených informácií v mozgu.

Deficit spánku & zdravie

Málo spánku, zhoršený výkon, ale skvelé zdravie? Žiaľ nie. Množstvo štúdií preukazuje väzbu medzi nedostatočným spánkom a rizikom cukrovky či kardiovaskulárnych chorôb a nanešťastie 40 rokov výskumov naznačuje aj to, že málo spánku má čo-to s vyššou úmrtnosťou.

Hromadia sa závery že nedostatok spánku zvyšuje riziko zranení, resp. úrazov. Väčšinou sú to len korelácie (napríklad málo spánku = vyššia nehodovosť, 1.7x vyššia možnosť zranenia pri cvičení a podobne), ale v spojení s vecami, o ktorých sme si písali vyššie, je to pomerne relevantné a určite na tom niečo bude. Okrem zranení je to však aj náchylnosť na choroby. V tejto štúdii účastníci sledovali dĺžku ich spánku a bola im daná dávka "cold" vírusu, čiže klasické nachladnutie. Tí, ktorí spali menej ako 7 hodín boli trikrát viac náchylní ako tí s dobou spánku 8 a viac hodín. Podobné závery sa ukázali aj tu. Takže ak nechceš mať zvýšené riziko rozvoja nejakého sviniara, ktorý ti spustí soplík, kašeľ a budeš sa cítiť pod psa, radšej si pospi. Spánok zohráva úlohu aj pri regulácii bolesti, no a v tomto výskume zistili znížený prah bolesti o 8 % po jednej noci bez spánku a tu bolo zaznamenané zvýšenie "veľkosti" bolesti o 5-10 % pri úplnej noci bez spánku alebo pri narušenom spánku. To sa môže hodiť nielen rôznym športovcom, ale i bežným ľuďom, ktorí idú napríklad k zubárovi.