Zdravý spánok
Ideálna dĺžka spánku
Ideálna dĺžka spánku --- hodín, upraviť vzhľadom k námahe počas dňa, ak sme mali ťažší namáhavejší deň alebo náš čaká väčšia telesná alebo psychická (mentálna) námaha pospať si dlhšie, zlepšíme tak regeneráciu tela. Telo sa najviac regeneruje počas spánku, prirodzene potrebuje odpočinok. Nedokáže funogvať 24/7 bez toho, aby to malo dôsledky na telesné a psychické zdravie.
Kvalita spánku
Nie je spanok ako spánok, aj keď je dlhý spánok a naša myseľ stále pracuje je v obavách a je spánok prerušovaný nie je taký kvalitný ako pokojný a kľudný spánok v ktorom sa pravidelne striedajú prurodzené spánkové cykly (iba taký spánok zabezpečí plnohodnotný spánok a plnohodnotnú regenráciu tela a mysle. Rovnako nočné mory, zlé sny (pociťovanie strachu a stresu počas spánku, zobudenie sa s negatívnymi pocitmi po noci, pocit nedostatočného oddýchnutia a dostatku spánku aj napriek tabulkovo dostatočne dlhému spánku
Spánok a ročné obdobia
V zime je prirodzené dlhšie spať ako v lete, naše telo sa prispôsobuje vonkajším faktorom prostredia ako východ a západ slnka, striedanie dňa a noci a striedanie ročných období. Počet slnečných hodín v lete.... dĺžka noci v lete, na jar, na jeseň... v zime... Pribúdanie svetelných hodín na jar, ubúdanie svetelných hodín na jeseň. Všetko toto vplýva na spánkový cyklus. V zime a ku koncu jesene a začiatku jari by sme mali spať dlhšie ako v lete, na konci jari a začiatku jesene. Naše telo by sa malo prisôsobiť cyklu prírody. Dovoľme mu spať o niečo dlhšie( neznamená to, že máme sať od 4 do 7 v zime, ale môžeme si spánok predĺžiť o hodinu až dve.
Vplyv spánku na zdravie
Rovnako potrebuje odpočinok aj náš mozog. Mozog práve v tom čase spánku podstupuje "upratovanie" a regeneruje sa nám nervový systém. Najdlhšie žijúci ľudia na zemi, grécky ostrov . spia v priemere
Dôsledky nedostatku spánku
telesné a psychické ochorenia, experiment kedy ľudia nespali
Budík
- vplyv budíka na spánok a zdravie (adrenalín kortizol, narušenie prirodzeného rytmu spánku (ideálne zobúdzať sa bez budíka v správnom svojom čase, stres po zobudení budíkom. Nie je prirodzené, aby sa človek zobúdzal s budíkom. Ak sa zobudíme na zvonenie budíka je pravdepodobné, že sme narušili náš spánkový cyklus, ktorý sa plne nedokončil. Navyše zvonenie budíka je zvyčajne veľkým stresovým faktorom pre organizmus. Ak sa preto potrebujete zobúdzať na konkrétnu hodinu je dôležité, aby ste neboli odkázaný iba na zvonenie budíka, ale nastavili svoje telo na cyklus spánku, ktorý zabezpečí, že sa sami zobudíte v čase pred zvonením budíka. Ak to nie je možné, vyberte si nižšiu hlasitosť budíka a nižšiu agresivitu. Vhodný je napríklad i svetelný budík alebo smart hodiny, ktoré vás zobudia vibráciou.
Ideálne podmienky na spánok
zatemnenie miestnosti - minimum svetla, ale prirodzené prebúdzanie so začatím dňa (jemné svetlo v miestnosti po prebudení, ideálna teplota počas spánku ( ), ideálna vlhkosť v miestnosti (pokles vlhkosti v zime - ideálne zvýšiť vlhkosť použitím zvlhčovača zvuku), vyvetranie miestnosti pred spaním, stlmenie zvukov a svetiel. Ak potrebujete isť v noci do kúpeľne, bez svetiel alebo iba jemné svetlo, ktoré nenaruší hladinu melatonínu (inak sa môže stať že budete mať problém opäť zaspať).
Ideálny spánkový cyklus
nastavenie vlastného spánkového cyklu - kedy idem spať a kedy sa prebúdzam - prispôsobiť podla cyklu dňa a noci, kedy sa stmieva a kedy začína byť vonku svetlo - spať po tme a nie za svetla a byť hore keď je svetlo (prirodzený cyklus spánku).
Poobedný spánok
poobedný spánok je zdravý. Je vhodné si poobede zriemnuť na 30 minúť - lepšie zdravie. Ľudia v krajiách s najvyššou dĺžkou života si pravdelne dopriavajú poobedný oddych (Taliansko, Grécka Ikaria). Poobedný spánok preukázateľne prispieva k zlepšeniu zdravia a kvality života. Je dôležitý hlavne, ak nebol dostatočný spánok počas noci alebo ak máme fyzicky alebo mentálne náročný deň. V takom stave si telo a myseľ potrebuje na určitý čas oddýchnuť, regenerovať sa a načerpať novú energiu.
Podpora tvorby melatonínu
Spánok zaína tvorbou melatonínu. Na tvorbu melaténínu majú najväčší vplyv svetelné a zvukové stimuly. Maletonín sa v prirodzených podmienkach začína tvoriť akonáhle dochádza k západu slnka a jeho produkcia sa stupňuje so zvyšovaním sa tmy na nočnej oblohe. Maximálna produkcia melatonínu je v čase okolo 10. hodiny. Ďalšia vysoká produkcia melatonínu začína okolo 1 hodiny v noci. Ak chcete naštartovať produkciu melatonínu, urýchliť vaše zaspávanie a zlepšiť celkovú kvalitu spánku je potrebné postupné tlmenie svetiel pred spaním a stlmenie rušivých ďalších rušivých vplyvov (hlasný zvuk).